在現(xiàn)實(shí)生活中，能夠單獨(dú)抽出足夠的時(shí)間來準(zhǔn)備并最終完成登山運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)是很有限的。于是，很多朋友充分調(diào)動(dòng)了主觀能動(dòng)性，以爬樓梯作為攀登的訓(xùn)練工作。
最近，有很多報(bào)道指出，爬樓梯可以作為“垂直馬拉松”來配合大眾群體的健身，就像攀登高山一樣來幫助我們鍛煉下肢力量，那么，這種方法是否真的科學(xué)呢？
爬樓梯鍛煉科學(xué)嗎？
首先，我們來了解一下在爬樓梯運(yùn)動(dòng)中的一位重要角色——膝關(guān)節(jié)。構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的骨骼主要包括股骨、脛骨和髕骨。膝關(guān)節(jié)表面有關(guān)節(jié)軟骨，周圍有關(guān)節(jié)囊和韌帶結(jié)構(gòu)加強(qiáng)穩(wěn)定，前方有股四頭肌作為伸膝力量的主要來源，后方有內(nèi)收肌、股二頭肌等其他肌群。在這樣的復(fù)雜結(jié)構(gòu)下，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著傳導(dǎo)下肢力量的重要作用。
在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)是傳導(dǎo)力量的杠桿。關(guān)節(jié)囊韌帶為這個(gè)杠桿提供了穩(wěn)定支持，肌肉提供了力量驅(qū)動(dòng)，而最重要的，就是關(guān)節(jié)軟骨。關(guān)節(jié)軟骨直接承受了雙方向（自下而上和自上而下）的壓力。
在正常的生活中，膝關(guān)節(jié)軟骨有足夠的自我保護(hù)機(jī)制，通過關(guān)節(jié)的潤滑作用和自我營養(yǎng)與修復(fù)作用，對(duì)抗外界的力量刺激。一旦這樣的力量刺激過大，沖擊力超過了關(guān)節(jié)軟骨的承受負(fù)荷，關(guān)節(jié)軟骨就無法有效地自我修復(fù)，很可能出現(xiàn)軟骨磨損，產(chǎn)生滑膜炎癥，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等反應(yīng)。
一般情況下，膝關(guān)節(jié)只要能夠承受0.5至1倍的體重力量，就可以完成我們的正常行走與站立、下蹲。然而，在我們需要讓身體上升或者下降的過程中，例如爬山或爬樓梯的動(dòng)作，驅(qū)動(dòng)力大于體重，而膝關(guān)節(jié)的特殊結(jié)構(gòu)，決定了在這個(gè)時(shí)刻，關(guān)節(jié)軟骨承受的力量可能會(huì)達(dá)到3至5倍體重。這么大的壓力，很有可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨造成傷害，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
那么，是不是說我們就不能進(jìn)行爬樓梯的活動(dòng)呢？當(dāng)然不能一概而論。攀登運(yùn)動(dòng)的確是刺激下肢肌肉力量增長的效果較好的方式。但是要掌握好“度”。
爬樓梯鍛煉要注意什么？
對(duì)于體重較大而又希望通過運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，不可首先嘗試爬樓梯運(yùn)動(dòng)。要先進(jìn)行一些必要有氧減脂鍛煉，減輕體重負(fù)荷。同時(shí)，進(jìn)行一些有針對(duì)性的下肢力量訓(xùn)練，比如利用健身器械，做一些入門級(jí)別的抗阻力伸膝，增加股四頭肌的力量，減小關(guān)節(jié)可能承受的壓力。在這個(gè)基礎(chǔ)上再進(jìn)行爬樓梯或類似的練習(xí)，安全性就大大提高了。
在攀爬過程中，也要注意時(shí)間和強(qiáng)度。過度疲勞地運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)同樣會(huì)有傷害。以健身為主要目的的朋友，早期的鍛煉建議以20分鐘左右為1組，一次1至2組；等到關(guān)節(jié)能夠適應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度之后，可以增加到30分鐘左右為1組，一次2至3組。
同時(shí)，進(jìn)行任何的鍛煉都要注意勞逸結(jié)合，給關(guān)節(jié)自我放松、自我修復(fù)的機(jī)會(huì)。
綜上所述，爬樓梯這種“垂直馬拉松”，我們要把它看成高等級(jí)的訓(xùn)練方法，要認(rèn)識(shí)到其中可能產(chǎn)生的問題，要認(rèn)清其特點(diǎn)與風(fēng)險(xiǎn)。在充分準(zhǔn)備的基礎(chǔ)上，更好地享受鍛煉的樂趣，避免運(yùn)動(dòng)的傷害。
（本報(bào)綜合）
