很多老年朋友的飲食結(jié)構(gòu)不太合理，突出表現(xiàn)為少“肉”。這個(gè)“肉”指的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括牛奶、雞蛋、畜禽魚蝦，以及黃豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干等。

營養(yǎng)師經(jīng)常提醒老年朋友，三餐都要有“肉”。這是因?yàn)槌浴叭狻辈拍荛L肌肉，避免患肌少癥。

肌肉少可不好

肌肉是人體最重要的器官之一。肌肉由肌纖維構(gòu)成，通過收縮和舒張來完成各種各樣的功能。根據(jù)功能，肌肉可分為三大類：骨骼肌、心肌和平滑肌。

骨骼肌的六大重要功能包括：

1.運(yùn)動(dòng)。肌肉可以幫助我們完成行走、跑步、跳躍等動(dòng)作。

2.穩(wěn)定。肌肉也被稱為關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，對于進(jìn)行日常活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)都至關(guān)重要。

3.感知。肌肉使我們能夠感知身體的位置和運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)肌肉的張力，幫助身體進(jìn)行精細(xì)運(yùn)動(dòng)控制。

4.保護(hù)。肌肉可以保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼免受損傷。例如，強(qiáng)健的肌肉可以支撐脊柱，減少腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)身體受到損傷時(shí)，肌肉反射性痙攣也是一種保護(hù)。

5.靜脈泵。收縮的骨骼肌會(huì)擠壓靜脈，使血液流向心臟，幫助排出身體廢物并帶來營養(yǎng)和氧氣。

6.收縮產(chǎn)熱。當(dāng)我們感覺到寒冷時(shí)，肌肉會(huì)自動(dòng)收縮使人顫抖，產(chǎn)生熱量幫助我們保持體溫。

肌少癥作為常見的老年綜合征之一，發(fā)病率高、起病隱匿，會(huì)影響老年人的身體健康。肌少癥和骨質(zhì)疏松癥相伴出現(xiàn)時(shí)被稱為活動(dòng)障礙綜合征。大量研究表明，老年人群的骨折與肌量減少、肌力下降、跌倒增加、骨量減低密切相關(guān)。

老年人中普遍存在肌少癥，與跌倒、功能減退、虛弱、死亡等不良結(jié)局相關(guān)，嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量，增加醫(yī)療費(fèi)用。隨著人口老齡化加劇，肌少癥越來越受到關(guān)注。

亞洲肌少癥工作組建議使用小腿圍或問卷進(jìn)行肌少癥篩查。男性小腿圍＜34厘米，女性小腿圍＜33厘米，應(yīng)警惕肌少癥。

吃“肉”長肌肉

營養(yǎng)干預(yù)是肌少癥治療的核心。

骨骼肌量穩(wěn)定主要依賴肌蛋白合成與分解代謝動(dòng)態(tài)平衡。機(jī)體隨年齡增長逐漸出現(xiàn)蛋白合成抵抗，分解大于合成，最終造成骨骼肌量和功能下降。

肌少癥營養(yǎng)干預(yù)的核心內(nèi)容是蛋白質(zhì)攝入，也就是“肉”的攝入，每天每千克體重應(yīng)攝入1.2至1.5克的蛋白質(zhì)。嚴(yán)重營養(yǎng)不良的患者，蛋白質(zhì)攝入應(yīng)每天每千克體重1.5克以上。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充需平均分配到每日的飲食中，因?yàn)槿梭w內(nèi)的蛋白質(zhì)合成有時(shí)效性，午餐里的蛋白質(zhì)供不上晚餐時(shí)肌肉合成的需求，必須再次補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入。正因如此，營養(yǎng)師建議老年人每一餐都要有“肉”。鼓勵(lì)肌少癥患者長期進(jìn)食富含動(dòng)物蛋白質(zhì)、氨基酸、肉堿、微量營養(yǎng)素的食物，必要時(shí)可以服用一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑，具體可咨詢注冊營養(yǎng)師。

研究發(fā)現(xiàn)，一些營養(yǎng)素?cái)z入不足也與肌少癥相關(guān)，如維生素D水平下降會(huì)增加肌少癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而水平提高則能維持骨骼肌量和功能；鎂攝入量與肌少癥顯著相關(guān)，建議老年人食用含鎂高的食物（如深綠色蔬菜、粗糧和堅(jiān)果）。另外，為了預(yù)防肌少癥，老年人還應(yīng)多攝入富含抗氧化物質(zhì)的食物（如深色蔬菜、水果以及豆類等）。

除了營養(yǎng)干預(yù)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)也對肌少癥治療有重要作用。老年人可到運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診進(jìn)行評估后，請醫(yī)生開具運(yùn)動(dòng)處方。

比長壽更美好的是健康老齡化，我們不僅要關(guān)注生命的長度，更要關(guān)注生活的質(zhì)量。

（據(jù)《健康報(bào)》）