“三日可無(wú)肉，日菜不可無(wú)。”蔬菜普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲、幫助消化，對(duì)于滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生有重要作用。

1.膳食纖維

膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感，間接減少其他食物的攝入，并可以調(diào)節(jié)腸壁對(duì)葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進(jìn)脂肪分解，加速胃腸蠕動(dòng)，從而幫助控制體重，同時(shí)養(yǎng)護(hù)腸胃。

【推薦蔬菜】黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、芹菜葉、莧菜、豌豆苗等。

2.維生素C

維生素C能抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、輔助提高抵抗力等。

【推薦蔬菜】彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等。

3.維生素E

維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。維生素E是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對(duì)調(diào)控血脂也有一定的幫助。

【推薦蔬菜】卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、萵苣等。

4.葉酸

葉酸不僅能幫助預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，在預(yù)防心血管疾病、預(yù)防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。

【推薦蔬菜】雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍(lán)、油菜、秋葵、芥藍(lán)、娃娃菜等。

5.維生素K

維生素K是補(bǔ)鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其他部位的沉積或排泄。簡(jiǎn)言之，維生素K能將鈣帶到人體真正需要的地方。

【推薦蔬菜】菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等。

6.胡蘿卜素

我們常說(shuō)的胡蘿卜素是指β-胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺(jué)、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進(jìn)免疫功能，以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能。

【推薦蔬菜】胡蘿卜、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等。

7.鈣元素

鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強(qiáng)健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量更高。

【推薦蔬菜】黃花菜、薺菜、蘿卜纓、芥菜、油菜、裙帶菜、芥藍(lán)、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜等。

8.類(lèi)黃酮

黃酮類(lèi)物質(zhì)、花青素都有強(qiáng)大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應(yīng)激。

【推薦蔬菜】辣椒。

9.異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2-羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素異常引起的乳腺細(xì)胞增殖和癌變。

【推薦蔬菜】西藍(lán)花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜等。

（據(jù)健康中國(guó)公眾號(hào)）